Erste Hilfe bei tiefer Erschöpfung und beginnendem Burnout – nicht nur bei Lehrern

Der Unterschied zwischen einer „normalen“ Erschöpfung und einem „echten“ Burnout besteht darin, dass keine richtige Erholung mehr möglich ist. Der Körper kann nicht mehr richtig abschalten, der Stress-Pegel sinkt nicht mehr wirklich ab.

Wenn eine gut durchschlafene Nacht oder ein Wochenende mit gepflegtem Nichtstun keinen Erholungseffekt mehr bringt, dann sollten bei Ihnen die Alarmglocken klingeln! Sollten Sie sich allerdings Folgendes denken: „Puh – endlich mal wieder eine Nacht durchschlafen können und erfrischt aufwachen – das habe ich schon lange nicht mehr, das klingt wie ein Traum…“ Auch dann sollten bei Ihnen die Alarmglocken klingeln!

1. Hinschauen und akzeptieren

Wenn Sie Sorge haben, in einem Burnout hineinzurutschen und Sie lesen diese Seite, dann haben Sie bereits einen ersten und wichtigen Schritt getan.

Ein Burnout kann dann sehr gefährlich werden, wenn ich mir nicht bewusst mache, wie es um mich steht. Das Tückische bei der Burnout-Spirale ist, dass die Betroffenen oft nicht wissen, dass etwas ganz und gar nicht in Ordnung ist. Oft wird die Ahnung, dass etwas nicht stimmt, tief vergraben. Burnout-Gefährdete wollen (und/oder können) sich nicht damit beschäftigen, wollen nicht hinschauen, wollen nicht akzeptieren, wie es um sie steht.

Das ist verständlich, weil es oft so viel Kraft kostet, weiter zu machen, immer weiter. Dann ist nicht mehr genug Energie übrig, stehen zu bleiben und inne zu halten. Das mag paradox klingen und doch ist genau dies die Burnout-Dynamik.

Akzeptieren Sie, wie es Ihnen geht. Tief innen wissen Sie genau, was mit Ihnen los ist. Akzeptieren Sie das und schauen Sie hin. Hinschauen ist schmerzhaft. Tun Sie es trotzdem. Es geht um Sie und um Ihr Leben!

2. Auszeit nehmen

Stehen bleiben und inne halten ist nun ein lebensnotwendiger Schritt. Wie geht das, wenn all die Aufgaben übermächtig sind und nicht einmal Zeit bleibt, um einfach mal durchzuschnaufen?

Sie haben zwei Möglichkeiten: Entweder die Pflaster-Methode oder die Sanduhr-Methode.

Pflaster-Methode:

Kurz und schmerzhaft: Lösen Sie sich sofort von allen Verpflichtungen und fahren Sie für eine Woche weg. Lösen Sie sich für eine Woche aus Ihrem Alltag und tun Sie eine Woche lang nur Dinge, die Ihnen gut tun.

Organisieren Sie die Kinder zu Verwandten, Freunden oder Nachbarn und nehmen Sie kurzfristigen Not-Urlaub. Wenn Sie einen Unfall hätten, würden Sie vielleicht auch eine Woche ausfallen. Nehmen Sie sich die Zeit auch ohne Unfall!

Schalten Sie einen Autoresponder für Ihre Mails ein und teilen Sie der Welt mit, dass Sie eine Woche lang keine Mails lesen werden. Und lesen Sie in dieser Woche tatsächlich keine Mails. Halten Sie Informations-Diät. Was sich in den Nachrichten so tut, braucht Sie in der Woche nicht kümmern. Sie können es ohnehin nicht ändern und Sie brauchen nun all Ihre Kraft, um sich selbst etwas Gutes zu tun.

Schreiben Sie folgende Listen und lassen sich überraschen, was sich alles verändern wird! Verfassen Sie diese Listen nicht nur im Kopf. Es ist ganz wichtig, dass Sie sie aufschreiben. Das Schreiben bildet die Brücke zwischen den Gedanken und dem Tun.

  • Machen Sie sich bewusst, was Ihnen im Leben wirklich wichtig ist. Schreiben Sie mindestens 20 Punkte auf, die Ihnen wirklich wichtig Teilen Sie danach die Punkte in Kategorien ein, z. B. in diese vier: 1. Gesundheit, 2. Beziehungen und Familie, 3. Sinn und Seele, 4. Arbeit/Karriere/Finanzen. Wenn Sie feststellen, dass Sie bei den ersten drei Kategorien zu wenige Punkte gefunden haben, dann suchen Sie weitere. Was ist Ihnen wirklich wichtig? Angenommen, Sie würden morgen eine schreckliche Diagnose erhalten – was ist Ihnen nun noch tatsächlich wichtig?
  • Erstellen Sie eine Liste mit 20 Dingen, die Sie in Ihrem Leben noch sehen/lernen/erreichen wollen. Schreiben Sie mindestens 20 Punkte auf und überlegen sich hinterher, in welchem Zeitrahmen Sie die Dinge machen wollen. Was in 1 Jahr, was in 5 Jahren, was in 10 oder 20 Jahren? Schreiben Sie den Zeitrahmen jeweils hinter jeden Punkt.
  • Das Leben ist ökonomisch: Sie dürfen nie mehr Energie durch den Schornstein jagen als Sie Sind Ihre Reserven verbraucht, liegen Sie platt. Mit der Energie ist es wie mit dem Geld. Wenn Sie zu wenig Geld haben, kann es schwierig sein, neues Geld aufzutreiben. Viel leichter ist es, an den Ausgaben und Kosten zu sparen. Machen Sie einen Energiekostensparplan: Erstellen Sie eine Liste der Energiefresser. Notieren Sie 100 Punkte, die Sie Energie kosten. Das können große Brocken sein, die Sie nicht ändern können. Wichtig sind aber auch all die lästigen Kleinigkeiten, die Sie nerven und die Ihnen die Energie rauben. All die kleinen Ärgernisse, die Sie in Kauf nehmen, vielleicht schon jahrelang. All die Unannehmlichkeiten, an die Sie sich scheinbar schon gewöhnt haben. Kleine Reparaturen, die Sie schon lange vor sich hergeschoben haben, die aber tägliche Nadelstiche bedeuten. Schreiben Sie alles auf, was Ihnen in den Sinn kommt, egal ob Sie es ändern können oder nicht. Machen Sie die 100 Punkte voll und schreiben Sie alles auf. Danach beginnen Sie damit, die Dinge anzugehen, die Sie ändern können. Sie werden merken, dass dadurch eine ganz eigene und kraftvolle Dynamik entsteht!

Das ist so wie mit dem Geräusch eines Kühlschranks. Er brummt im Hintergrund vor sich hin und man hört ihn gar nicht. Wenn er aber endlich leise ist, merkt man, wie wohltuend still es plötzlich ist.

Sanduhr-Methode

Die Pflaster-Methode ist grundsätzlich wirksamer, weil sie radikaler ist und man schneller zu den wirklich wichtigen Themen kommt.

Wenn es Ihnen nicht möglich ist, sich für eine Woche komplett aus allem rauszunehmen, dann wenden Sie bitte die Sanduhr-Methode an.

Sie wissen ja, wenn man eine Sanduhr einmal umgedreht hat, dann rinnt der Sand ganz langsam und gleichmäßig in das untere Glas. Das obere Glas sieht so voll aus und die Öffnung ist so winzig! Trotzdem ist es verblüffend, wie schnell der Sand rinnt und das untere Glas sich füllt.

Drehen Sie Ihre Sanduhr um und um und um. Lassen Sie nicht zu, dass der Energiefluss versiegt und stockt. Leben bedeutet, dass alles im Fluss ist, dass nichts erstarrt. Burnout ist ein Zustand der Erstarrung und Sie können der Spirale entrinnen, wenn Sie für innere Bewegung sorgen.

Wie geht das nun konkret?

Nehmen Sie sich jeden einzelnen Tag in Ihrem Alltag eine Auszeit. Sie brauchen mindestens eine Stunde Auszeit. Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie sich in Ihrem Leben und Ihrem Alltag keine Stunde aus den Rippen schneiden können, dann überlegen Sie, was wäre, wenn Sie tatsächlich umkippen. Wenn nichts mehr geht und Sie nicht mehr aus dem Bett aufstehen könnten. Oder wenn ein Arzt Ihnen sagen würde, Sie hätten einen Herzinfarkt und dürften jeden Tag nur noch 4 Stunden arbeiten, wenn Ihnen das Leben lieb ist. Dann würden Sie Ihre Aufgaben auch so angehen, dass Sie genug Ruhephasen haben. Also: 1 Stunde mindestens täglich, am besten mit fester Uhrzeit und Termin.

In dieser Stunde überlegen Sie sich zu allererst, was Ihnen Genuss bereitet. Schreiben Sie eine Liste mit 30 Dingen, die Sie genießen und die Sie alleine tun können. Hier ist alles erlaubt, was Sie wirklich und ehrlich genießen, was Sie erfrischt, inspiriert, auf gute Art entspannt. Das können Schaumbäder sein oder Musik hören oder ganz langsam durch den Wald radeln oder einen Nachtspaziergang, … was auch immer. Wichtig ist, dass Sie in dieser Zeit für sich sind und dass es Dinge sind, die Ihnen wirklich gut tun. Fernsehen, Computer spielen oder Alkohol trinken gehört nicht dazu! Wenn Sie in einer Partnerschaft sind und Sie möchten mal wieder die Zweisamkeit genießen, dann tun Sie das. Tun Sie es aber bitte nicht, weil Sie denken, Sie müssten sich mal wieder um Ihre Partnerschaft kümmern. Sie selbst schenken sich den Genuss!

Wenn es Ihnen schwer fällt, diese Liste mit 30 genussvollen Dingen zu erstellen, dann fangen Sie klein an. Überlegen Sie sich, welche Kleinigkeiten Ihnen Freude gemacht haben, als Sie 20 Jahre alt waren.

Vielleicht müssen Sie Ihre Stunde Auszeit wie einen Termin planen. Wenn Ihnen das albern erscheint, Sie aber denken, es wäre hilfreich, so tun Sie das. Überlegen Sie sich jeden Abend, welchen Genuss Sie am nächsten Tag für sich selbst zelebrieren wollen und treffen Sie rechtzeitig die Vorbereitungen.